저녁형 인간과 우울증, 조울증의 상관관계

고대안암병원의 이헌정 교수가 저녁형 인간과 우울증, 조울증 사이의 상관관계를 언급하며, 생활 패턴을 개인의 의지로 조절할 수 있다는 이야기를 하였습니다.

인간의 수면 패턴과 생체 리듬, 즉 일주기 리듬(circadian rhythm)은 정신 건강과 밀접하게 연결되어 있습니다.

저녁형 인간의 특징과 생체 리듬

저녁형 인간, 혹은 야행성 인간은 일반적으로 늦은 시간까지 활동하고 늦게 잠드는 생활 패턴을 가지고 있습니다. 이러한 패턴은 유전적인 요소도 일부 작용할 수 있지만, 중요한 것은 환경적 요인과 습관에 의해 상당 부분 영향을 받을 수 있다는 점입니다. 이헌정 교수는 저녁형 생활이 반드시 타고나는 것이 아니며, 개인의 의지에 따라 바뀔 수 있다는 점을 강조하였습니다. 이는 수면 패턴이 고정된 것이 아니라는 과학적 연구와도 일치합니다.

일주기 리듬은 약 24시간 주기로 돌아가며, 인간의 신체는 이 리듬을 바탕으로 수면과 각성, 체온 조절, 호르몬 분비 등의 다양한 생리적 활동을 조절합니다. 저녁형 인간의 경우 이 리듬이 조금 늦게 설정되어 있어, 자연스럽게 밤 늦게까지 깨어 있고, 아침에는 피곤함을 느끼는 경우가 많습니다. 멜라토닌 호르몬의 분비가 늦어져 수면 유도가 저녁보다는 자정 이후에 시작되기 때문입니다.

하지만, 중요한 것은 이러한 리듬이 변경 가능하다는 사실입니다. 저녁형 생활이 반복되면 그것이 습관화되기 쉽지만, 환경적 요인과 개인의 노력으로 충분히 아침형 패턴으로 전환할 수 있습니다.

저녁형 인간과 정신 건강

연구에 따르면, 저녁형 인간은 우울증과 같은 정신 건강 문제를 겪을 가능성이 더 높다고 합니다. 이는 수면 부족과 불규칙한 수면 패턴이 뇌의 기능에 부정적인 영향을 미칠 수 있기 때문입니다. 규칙적이지 않은 수면은 세로토닌과 같은 신경전달물질의 불균형을 초래할 수 있으며, 이는 우울증 및 불안 장애와 연결될 수 있습니다.

저녁형 인간들이 아침에 피로감을 자주 느끼는 이유는 충분한 수면을 취하지 못하거나, 수면의 질이 떨어지기 때문입니다. 일반적으로 저녁형 생활 패턴을 유지하면서도 직장이나 학교의 일정에 맞추기 위해 아침에 일찍 일어나야 할 때, 수면 시간이 줄어들어 만성 수면 부족 상태에 빠질 수 있습니다. 수면 부족은 다시 우울증, 조울증, 그리고 불안 장애와 같은 정신 질환을 촉발할 가능성이 있습니다.

미국 국립 수면재단(National Sleep Foundation)에서 발표한 연구에 따르면, 저녁형 인간은 수면의 질이 낮고, 기분 장애에 더 취약하며, 자살 충동을 느낄 가능성도 더 높습니다. 특히, 수면 리듬이 일상 생활과 잘 맞지 않을 때, 이러한 문제는 더욱 심화될 수 있습니다.

아침형 생활로 전환할 수 있는 방법

이헌정 교수는 저녁형 인간이 아침형 생활로 전환할 수 있다고 강조했습니다. 이를 위해서는 몇 가지 과학적으로 입증된 방법들이 있습니다.

1. 빛 노출 관리: 일주기 리듬은 빛에 의해 조절됩니다. 아침 일찍 밝은 빛에 노출되면, 멜라토닌의 분비가 억제되어 각성을 촉진하고, 저녁이 되면 다시 멜라토닌이 분비되어 졸음을 유도합니다. 아침에 충분한 자연광을 받는 것은 아침형 생활로 전환하는 데 큰 도움이 됩니다. 반면, 밤에는 인공적인 빛, 특히 스마트폰이나 컴퓨터 화면에서 나오는 블루라이트를 피하는 것이 좋습니다.
2. 수면 습관 규칙화: 수면 시간을 일정하게 유지하는 것은 매우 중요합니다. 매일 같은 시간에 잠자리에 들고, 같은 시간에 일어나는 것이 바람직합니다. 이 과정은 신체가 새로운 리듬에 적응하는 데 도움이 됩니다. 주말에도 평일과 비슷한 수면 일정을 유지하는 것이 중요합니다.
3. 낮잠 자제: 낮잠을 자주 자면 밤에 잠이 들기 어려워질 수 있습니다. 만약 낮잠을 자더라도, 20-30분 정도로 짧게 자는 것이 좋습니다.
4. 운동: 규칙적인 운동은 수면의 질을 개선하고, 일주기 리듬을 조절하는 데 도움을 줍니다. 특히 아침 운동은 신체의 리듬을 아침형으로 바꾸는 데 긍정적인 영향을 미칩니다. 하지만, 취침 직전의 강도 높은 운동은 오히려 수면을 방해할 수 있으므로 피하는 것이 좋습니다.
5. 카페인과 알코올 조절: 카페인과 알코올은 수면의 질에 영향을 미칩니다. 저녁에는 카페인을 피하고, 알코올 섭취도 조절하는 것이 중요합니다. 특히 카페인은 수면 주기를 늦추는 효과가 있어 저녁형 패턴을 유지하게 할 수 있습니다.

실생활에서의 적용 예시

실제로 많은 사람들이 저녁형 생활 패턴을 개선하기 위해 노력하고 있습니다. 예를 들어, 직장인 A씨는 야근과 늦은 귀가로 인해 저녁형 생활을 했지만, 아침에 항상 피곤하고 우울감을 느끼기 시작했습니다. 그는 의식적으로 저녁 시간을 줄이고, 아침에 30분 일찍 일어나 산책을 하기로 결심했습니다. 처음에는 힘들었지만, 아침 운동과 규칙적인 빛 노출 덕분에 수면 패턴이 점차 안정되었고, 전반적인 기분도 개선되었습니다.

또한, 학생 B씨는 시험 기간 동안 밤늦게 공부하는 습관을 가지고 있었지만, 집중력 저하와 피로감으로 어려움을 겪었습니다. 그는 수면 전문가의 조언에 따라 공부 시간을 아침으로 옮기고, 저녁에는 더 일찍 잠자리에 들기 시작했습니다. 이로 인해 그는 더 맑은 정신으로 공부할 수 있었고, 성적도 개선되었습니다.

결론 : 건강한 수면이 주는 힘

이헌정 교수의 연구와 조언은 저녁형 생활이 반드시 유전적인 것이 아니며, 우리의 노력과 의지에 따라 충분히 변화할 수 있다는 점을 시사합니다. 저녁형 인간은 수면 패턴의 불균형으로 인해 정신 건강 문제를 겪을 수 있지만, 이를 개선하기 위한 다양한 방법들이 존재합니다. 건강한 수면 습관을 형성하고, 아침형 생활로 전환하는 것은 우리의 일상적 활력과 정신적 안정을 위해 필수적입니다.